肥胖会导致许多健康问题。生活方式干预是控制体重的核心基础，但是关于“控制嘴和移动双腿”的经常说，您知道如何正确地做到这一点吗？我今天要跑三个小时，明天要长时间睡觉以调整我的运动。这项运动有效吗？ “只有在吃足够的东西之后，您才有能力减肥”只是个玩笑吗？记者邀请了南科医学院第三附属医院内分泌学和代谢部副主任李·钦zhong教授介绍了体重减轻的科学饮食和运动策略。

您怎么能在不反弹的情况下减肥？

什么是肥胖？简而言之，消耗的能量超过了消耗的能量，其余能量以脂肪的形式存储在体内。如果超过一定数量，则称为肥胖。在医学中，如果体内脂肪含量超过普通人，但没有达到“肥胖”水平，则还有另一个称为“超重”的概念。

李·钦邦（Li Chenzhong）说，通过生活方式干预，全面改善饮食，运动和睡眠习惯，保持良好的态度，戒烟和饮酒，这是所有体重减轻方法的核心基础。即使它符合某些迹象，医生认为需要通过药物减肥的人，手术和其他手段必须坚持在整个过程中进行生活方式干预，否则任何体重减轻方法都不会实现预期的目标或很容易反弹。大量研究已经证实，仅生活方式干预不仅可以有效减轻体重，而且可以显着改善甚至逆转并发症。与药物和手术相比，生活方式干预是最安全的。但这也是最具挑战性的，耗时，劳动力密集且昂贵，还可以测试人们的毅力和耐心。

简而言之，没有快捷方式，没有秘密食谱，也没有一次性，轻松舒适的减肥方法。控制口和腿部的中心是减肥的最建议的方法。对于那些长期以来成功减轻体重的人来说，生活方式已经发生了很大变化，持久性是减肥而没有反弹的秘诀。

“控制嘴”记住“记住懒惰方式”的八个关键点

每个人都知道必须“控制”减肥，但是如何科学地“控制”？ Li Chenzhong向所有人介绍了“懒人的记忆方式”的八个关键点：

少数几个蔬菜（其中一半应该是黑蔬菜）；一种水果（大约100克，大小与普通苹果的大小）； 300毫升乳制品；一个鸡蛋；少数豆坚果（大约10个〜有12个Badanmus，健康最有益的坚果是开心果）；一半的鱼，虾和肉；每餐100〜150克订书钉食物； 8杯水（150毫升杯）。

- - 每天多吃三顿饭？最佳比例是三个，四个，三个

李·钦邦（Li Chenzhong）说，减肥者的三餐比例最好控制“三，四和三”。早餐应包括肉和鸡蛋，吃更容易消化的食物，以确保足够的蛋白质和纤维素。大多数传统的中国早餐是纯碳水化合物，例如稻粥和蒸的面包，实际上不是科学的。午餐是整天的营养需求最多的一顿饭，应该尽可能丰富。此外，忙碌的工作日通常只会导致晚餐很美味，因此晚餐很丰富且饮食太多，这不利于减肥。建议每个人都回家吃晚餐。在办公室里吃外卖通常可以轻松食用大量高盐和高油脂食品。当外出出去在餐厅吃饭时，很容易延长用餐时间，而不是意识到。此外，根据睡眠时间进行调整，不要吃得太近睡眠时间。

- 减肥的“更多”和“少”饮食

做更多的事情：

多吃蔬菜和水果（每天500克，深色更好）；多吃低脂乳制品和谷物；谷物和谷物全天的干重为150〜250克。建议吃早餐燕麦牛奶，午餐时用白米饭和混合豆作为晚餐或土豆；如果您真的更喜欢白米饭，可以在白米饭中加入豆类，并吃蔬菜和肉。不建议早上吃白粥，特别是对于糖尿病患者。在肉和鸡蛋方面，吃更多的白肉，例如鸡肉，鱼类和虾，最好剥禽肉；每天吃不超过一个蛋黄，适度吃更多的蛋清。

有几件事要做：

少量：不要吃剩菜以防止浪费。最好控制烹饪或订购时的金额。不要吃得太快，这会导致下丘脑没有反应和感觉饱，您最终会进食。不要将悲伤变成食欲。生气时吃大餐；饭后不要吃水果，请在饭菜之间吃（例如上午10点和下午4点）。

更少的油：烹饪时添加更少的油，并用高油脂食用少量油炸和加工食品。不要添加太多油以搅拌蔬菜。 “吃草”的人应该注意中国冷菜的酱汁和西部沙拉酱中含有很多油。

更少的糖：少吃小吃，大多数小吃都含糖；如果您想在糖控制期间吃甜食，则可以使用甜果代替糖果。禁止所有含糖饮料。

更少的酒精：尽量不要喝酒，尤其是卡路里特别高的啤酒；通常，吃更少的食物，味道更多，味道​​浓郁。

- 建议在控制体重时做早餐笔记

当严格控制体重时，应保证健康早餐板的比例为：25％谷物 + 25％蛋白质 + 30％蔬菜 + 20％水果。您可以每天以笔记的形式录制早餐，并随时进行评估和调整。

健康早餐的加点包括：各种食物，新颖的品种，方便且快速（不要仔细处理它们，例如旧火汤），体重和体重（建议在厨房中配备小食物），长期习惯，整个家庭都可以做到。

健康早餐的积分包括：市售蛋糕，白切面包，含糖饮料（例如市售奶茶），加工的红肉和2个以上的鸡蛋。

锻炼以区分是失去脂肪还是增加肌肉

有些人的体内脂肪高，减肥的目的是减肥。有些人已经实现了失去脂肪的目标，因此他们需要运动和增强肌肉。应选择不同的运动模式以实现不同的目标。

那些需要减轻脂肪和体重的人适合有氧运动，例如轻快的步行（每分钟超过70米），慢跑，游泳，有氧运动，骑自行车，球运动等。购物是否会慢慢被视为有氧运动？不算数，漫步两个小时是没有用的。有氧运动有助于增强心肺功能。当运动持续超过20分钟时，人体的糖原开始耗尽，并且脂肪开始随着氧气参与能量供应而分解。长期有氧运动，脂肪能源供应量。总消费量的85％。

如果您需要获得肌肉，则需要选择厌氧运动。体育馆中的各种力量训练，例如举重，都是厌氧运动。

如果您想同时减肥和增加肌肉，则可以在健身房中首先进行十分钟的力量训练（厌氧运动），耗尽糖原，然后进行有氧运动，这可以确保您具有足够的身体力量直接消耗脂肪，减肥的影响会更好。

相反，由于厌氧练习（例如力量训练）主要依赖于糖原的厌氧发酵。如果您进行有氧运动大约二十分钟，并且体内几乎没有糖原，那么您就不会筋疲力尽。该方法是进行正常的力量训练。

李·钦邦（Li Chenzhong）提醒，运动和减肥的关键在于持久。每次至少需要1小时，每周4至5次才能达到效果。如果您在高强度的一天中锻炼三到四个小时，但是第二天睡很多休息和调整，那么您将返回原始形式。如果您持续一个月又一个星期相隔一周，那么上个月的结果只能保持30％，相当于“无用的工作”的70％。

如果您没有足够的运动时间，如何利用情况？建议这样做：当您可以爬楼梯时不要乘电梯，也不要在行走时开车。

确保睡眠避免“熬夜”脂肪

专家说，熬夜不会使人们减肥。

如果您每天睡不到7个小时，它将导致您熬夜和脂肪，因此请务必确保足够的睡眠时间。

同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟和试图控制酒精。